내장비만(퍼온글인데 출처를 잊어버렸어요~~~원작님 죄송)

당신도 혹시 내장비만 탈출 비법

 

팔다리는 가늘지만 배가 유난히 나와서 고민이라면? 혹시 내장비만이 아닌지 봐야 한다. 배만 나온 체형을 거미와 비슷하다고 해서 ‘거미형’이라고 하는데, 이런 사람들은 뱃속 장기 내부나 장기와 장기 사이에 지방이 축적되어 있는 경우가 많다. 마른 체형이라고 안심해서도 안 된다. 표준체중 이하로 마른 사람도 알고보면 내장비만인 경우가 있다. 내장비만을 ‘숨은 비만’이라고 부르는 것은 이런 이유에서다. 내장비만을 그대로 두면 불필요한 지방이 조금씩 건강을 위협한다. 예를 들어 지방이 혈액에 흘러 들어가면 고지혈증이 되고 인슐린의 활동을 방해하면 당뇨병의 전 단계인 내당능장애 상태가 된다. 지방 때문에 혈액이 끈끈해지면 동맥경화는 물론 뇌졸중, 심근경색, 돌연사 등을 부를 수도 있다.

우리 몸은 쓰다 남은 잉여지방을 어디에 저장할까. 여성은 여성호르몬인 에스트로겐의 작용으로 인해 주로 피하에, 남성은 내장 사이에 쌓아놓는다. 피하지방은 두꺼워도 건강에 큰 피해를 주지 않는 반면 내장지방은 여러 가지 문제를 일으킨다는 큰 차이가 있다. 단 여성들도 폐경이 되는 50대 이후에는 여성호르몬이 줄면서 유독 복부에 지방이 몰려 내장비만이 급격히 증가한다.

의학적으로는 피하지방 면적에 대한 내장지방의 면적 비율이 0.4 이상이면 내장지방형 비만으로 본다. 보통 줄자가 배꼽 위에 오도록 해서 재었을 때 남성은 90㎝(36인치), 여성은 80㎝(32인치) 이상이면 대부분 내장비만일 가능성이 크다.

내장비만인 사람들은 몸에 유해독소를 쌓아두고 있다고 생각하면 이해가 쉽다. 리 압구정클리닉 이왕림 원장(가정의학과 전문의)은 “이 독소를 말끔히 제거하지 않는 한 몸 안에서 계속 유해 활성산소를 발생시켜 세포들을 손상시킨다. 그렇게 되면 각종 성인병이나 암, 알레르기 질환에 걸릴 위험이 높아진다”며 내장비만의 심각성을 경고했다.

내장비만은 특히 대사증후군과 깊은 관련이 있다. 복부비만, 고지혈증, 당뇨, 고혈압 등 심혈관 질환의 여러 위험 요인이 한 사람에게 동시에 일어나는 것이 대사증후군. 최근 미국 의사협회지(JAMA)에서는 이전에 심혈관 질환·암·당뇨병 등이 없던 1209명을 11년간 추적한 결과, 대사증후군이 있는 사람은 없는 사람에 비해 심장병을 일으키는 관상동맥 질환이 생길 위험도가 3.8배 높고, 결국 심혈관계 질환으로 사망할 위험도 3.6배 더 높았다고 밝혔다. 유전적 요인도 영향을 미치긴 하지만 내장비만이나 과식 과음 운동부족 스트레스 등 잘못된 생활습관이 대사증후군의 주된 원인이다.

내장지방을 줄일 생각이라면 고지방식을 삼가고 저칼로리 식품으로 대체하는 등 식습관을 먼저 바꿔야 한다. 고기를 먹을 때는 비계나 껍질처럼 포화지방이 많은 부위를 제거해서 먹고 튀긴 음식, 소시지나 햄, 베이컨 등의 가공육류, 마가린처럼 트랜스지방이 많은 식품도 피한다. 알코올 1ｇ이 7㎉ 열량을 내는 만큼 아무리 업무상 회식이라 해도 잦은 술자리 역시 삼가야 한다.

반면 견과류나 씨앗 종류로 짠 식물성 기름을 쓰는 게 좋고 콩류, 생선은 많이 먹어도 괜찮다. 지방을 분해하는 캡사이신 성분이 들어있는 고추나 섬유질이 많은 배추·양배추 등의 야채, 열량이 낮으면서도 포만감을 주는 김 미역 다시마 한천 등의 해조류 등은 식탁에 자주 올리는 게 좋다.

아울러 운동도 반드시 병행해야 한다. 식습관과 운동 어느 한 가지라도 소홀히 하면 그만큼 오래 내장비만을 안고 살아야 한다. 외국의 한 연구결과에 따르면 식습관을 바꾸지 않고 운동만 했을 경우에 오히려 내장지방의 양이 늘어났다는 보고도 있다.

어느 부위보다도 가장 늦게 살이 빠지는 부위가 바로 복부. 걷기나 수영, 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 꾸준히 하면 뱃살을 빼는 데 도움이 된다. 가장 손쉬운 것이 바로 걷기. 15분 정도 걸어야 지방 분해가 시작되는 만큼 적어도 15분 이상씩 1주일에 3~5회는 하는 게 좋다. 매일 40분씩 빠르게 걸으면 매우 효과적이다. 뒤에 누가 쫓아온다는 느낌으로 배에 힘을 주고 빠르게 걷는 것이다. 크게 심호흡을 하면서 걸으면 더 좋다.

또 유산소 운동과 함께 근력운동(웨이트 트레이닝)을 병행해야 효과적이다. 근육이 적당히 늘어나면 기초대사량이 높아져서 지방이 더 잘 타고 다시 살이 찌는 요요현상이 적기 때문이다.

뱃살이 어느 정도 빠졌다 싶으면 간단한 동작으로 배의 근육을 단련시키면 좋다. 예를 들어 윗몸일으키기를 해주면 상복부의 근육을 탄탄하게 만들 수 있다.

운동 후에는 반신욕을 하는 것도 권할 만하다. 특히 평소 손발이 차면서 얼굴이나 상체로 열이 치솟는 증상이 있는 경우에는 반신욕을 해주면 기혈순환이 원활해지고, 반신욕을 하는 동안 에너지가 소모돼 비만 해소에도 좋다. 욕조에 36~38℃ 정도로 물을 받은 다음 15~20분 정도 있어 몸을 담근다. 가능하다면 하루 2번을 해주면 더 좋다.

미리 내장비만을 예방하는 데는 운동 외에도 늦어도 12시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋다. 지방 대사를 촉진시키는 호르몬의 분비가 밤 10시∼새벽 2시 사이에 가장 활발하기 때문이다. 스트레스를 줄이는 것도 중요하다. 직장생활을 하다보면 크고 작은 스트레스를 피할 수는 없다. 하지만 스트레스를 받으면 스테로이드 호르몬이 분비돼, 몸 속 잉여지방을 내장에 쌓는 기능을 한다. 또 일시적인 스트레스는 식욕을 떨어뜨리지만 만성 스트레스에 시달리면 오히려 식욕이 증가한다는 사실을 기억해야 한다.

양한방의 전문클리닉에서도 내장비만을 잡기 위한 다양한 치료방법을 시도하고 있다. 요즘 유행하는 간 해독프로그램도 그중 하나다. 이왕림 원장은 “간과 장을 함께 해독하면서 아미노산과 비타민, 미네랄 등을 정맥주사해 혈액 속의 독소, 노폐물을 배출시키는 혈관·혈액해독(킬레이션 요법)을 시도하면 효과가 있다”고 밝혔다.

한방에서는 내장지방을 담(痰)이라 하는데, 원인과 체질에 따라 담을 없애는 한약을 처방하고 지방을 분해하는 비만침을 시술한다. 역시 간을 정화시키는 해독요법이나 대장기능이 저하된 상태라면 장세척요법으로 장을 청소하기도 한다.

율한의원 정주화 원장은 “여성들의 경우 복부비만으로 자궁, 난소 같은 생식기의 기능이 떨어지면 자궁근종 등의 혹이 생기기도 쉽다”며 “비만치료와 함께 생식기를 건강하게 만들어 주고 호르몬의 균형을 맞추는 것도 중요하다”고 말했다.

내장비만 체크리스트

다음의 항목 중에서 자신에게 해당되는 내용에 ∨자 표시를 해보자. 해당되는 것이 많을수록 내장비만일 가능성이 큰 타입이다. 흡연을 하면서 술자리가 잦고 스트레스를 많이 받는 직장인, 식생활이 불규칙하고 고지방식을 즐기는 사람일수록 위험하다.

□ 담배를 피우고 술도 즐기는 편이다.
□ 단 음식, 육류 등의 고지방식을 자주 먹는다.
□ 외식을 자주 한다.
□ 간식이나 야식을 자주 먹는다.
□ 식사든 간식이든 배불리 먹지 않으면 성이 안 찬다.
□ 오랜 시간 앉아서 일하거나 자세가 좋지 않은 편이다.
□ 허리가 90㎝ 이상으로 굵다.
□ 명치부터 배가 나왔다.
□ 같은 일을 해도 전보다 쉽게 피로해지는 느낌이다.
□ 손으로 만져보면 배의 피부가 두껍고 잘 잡히지 않는다.
□ 늘 소화가 잘 되지 않아 고생한다.
□ 스트레스를 많이 받고, 잘 풀지 못하며 우울할 때가 있다.
□ 한두 정거장 걷는 일이 귀찮아 자가용이나 택시를 이용한다.
□ 잠자리에서 종종 발기부전을 겪는 등 성생활이 만족스럽지 않다

내장비만 잡는 식이요법·유산소 운동

중년에 들어서면서 자꾸만 튀어나오는 뱃살 때문에 고민하는 이들이 많다. 통통해진 뱃살은 웬만한 운동으로도 좀체 줄어들지 않는다. 복부 비만의 주된 원인이 되는 것이 바로 내장 비만이다. 내장 비만의 원인을 알아보고 전문의가 추천을 받아 내장 지방을 쏙 빼주는 식품으로 만든 요리와 유산소 운동을 소개한다.

#내장 비만이란

내장 지방은 인체의 장기 내부나 장기와 장기 사이의 빈 공간 등에 축적된 지방을 말한다. 내장 비만의 경우 대개 배가 볼록 튀어나오는데, 몸이 말랐는데도 내장 지방인 경우도 있다. 내장 비만은 성인병 발생 위험이 높아 요즘 현대인들에게 특히 관심이 쏠리고 있다. 내장 지방이 지나치게 쌓이는 것은 노화, 과식, 운동부족, 유전적 영향 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 또 설탕 섭취가 많을수록 내장 지방이 늘어나며 알코올과 스트레스, 흡연 등도 원인이다. 내장 비만인 사람들은 몸에 독소를 쌓아두고 있다고 생각하면 되는데, 한번 쌓인 독소는 계속해서 체내에 남아 유해 활성산소를 반복해 발생시키면서 몸 속 세포들에게 해를 준다. 세포들이 반복해서 유해산소에 노출되면 유전자 변형에 영향을 받아 각종 성인병과 알레르기 및 암까지 발생할 수 있으므로 내장 지방의 축적은 반드시 막아야 한다.

#식사조절과 유산소 운동이 효과적

지방을 절제한 식사 습관과 규칙적인 운동을 꾸준히 병행하는 것이 내장 비만을 줄이는 가장 현명한 방법이다. 우선 단백질이 풍부한 콩류나 토마토, 아귀, 그리고 지방을 분해하는 고추나 해조류처럼 열량이 낮고 다이어트에 도움이 되는 식품으로 만든 음식으로 식이요법을 하는 것이 좋다. 그리고 하루 30분 정도 걷기나 1주에 150분 이상 가벼운 조깅, 간단한 체조 등의 유산소 운동 또한 내장 비만을 예방하는데 효과적이다. 꾸준한 저칼로리 식이요법과 유산소 운동 요법을 통해 내장 비만을 탈출하자

내장비만 잡는 식이요법.유산소운동 

2006.07.08 10:35

중년에 들어서면서 자꾸만 튀어나오는 뱃살 때문에 고민하는 이들이 많다. 통통해진 뱃살은 웬만한 운동으로도 좀체 줄어들지 않는다. 복부 비만의 주된 원인이 되는 것이 바로 내장 비만이다. 내장 비만의 원인을 알아보고 전문의가 추천을 받아 내장 지방을 쏙 빼주는 식품으로 만든 요리와 유산소 운동을 소개한다.

 

#내장 비만이란

내장 지방은 인체의 장기 내부나 장기와 장기 사이의 빈 공간 등에 축적된 지방을 말한다. 내장 비만의 경우 대개 배가 볼록 튀어나오는데, 몸이 말랐는데도 내장 지방인 경우도 있다. 내장 비만은 성인병 발생 위험이 높아 요즘 현대인들에게 특히 관심이 쏠리고 있다. 내장 지방이 지나치게 쌓이는 것은 노화, 과식, 운동부족, 유전적 영향 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 또 설탕 섭취가 많을수록 내장 지방이 늘어나며 알코올과 스트레스, 흡연 등도 원인이다. 내장 비만인 사람들은 몸에 독소를 쌓아두고 있다고 생각하면 되는데, 한번 쌓인 독소는 계속해서 체내에 남아 유해 활성산소를 반복해 발생시키면서 몸 속 세포들에게 해를 준다. 세포들이 반복해서 유해산소에 노출되면 유전자 변형에 영향을 받아 각종 성인병과 알레르기 및 암까지 발생할 수 있으므로 내장 지방의 축적은 반드시 막아야 한다.

 

#식사조절과 유산소 운동이 효과적

지방을 절제한 식사 습관과 규칙적인 운동을 꾸준히 병행하는 것이 내장 비만을 줄이는 가장 현명한 방법이다. 우선 단백질이 풍부한 콩류나 토마토, 아귀, 그리고 지방을 분해하는 고추나 해조류처럼 열량이 낮고 다이어트에 도움이 되는 식품으로 만든 음식으로 식이요법을 하는 것이 좋다. 그리고 하루 30분 정도 걷기나 1주에 150분 이상 가벼운 조깅, 간단한 체조 등의 유산소 운동 또한 내장 비만을 예방하는데 효과적이다. 꾸준한 저칼로리 식이요법과 유산소 운동 요법을 통해 내장 비만을 탈출하자.

〈김은진 레이디경향기자〉

 

◇내장 비만에 좋은 메뉴

 

#생청국장 호박나물

청국장에 들어있는 레시틴 사포닌은 혈액 속의 과도한 지방을 흡수하고, 배출하여 비만을 막아준다. 생청국장의 주원료인 대두에는 섬유질이 풍부하며, 30ｇ의 청국장에는 3백억마리의 유익한 균이 들어 있다. 이들의 작용으로 다이어트 부작용으로 나타나기 쉬운 변비 해소에 그만이다.

 

▲재료‥청국장(메주콩 2컵, 소금 약간), 호박 2/3개, 실고추·소금 약간씩, 설탕 1작은술

 

▲이렇게 만드세요!

① 메주콩을 하루 정도 불려 푹 삶아 물기를 빼고 소금을 약간 뿌려 보자기에 싼 다음 전기밥솥에서 하루 정도 뜸을 들인다. 이것을 꺼내 주걱으로 으깨면 냄새 나지 않는 약식 생청국장 맛을 즐길 수 있다. 번거롭다면 시판 청국장을 사용해도 무방하다.

② 호박은 4~5㎝ 길이로 넓적하고 네모지게 썰어 끓는 물에 데친 다음 물기를 뺀다.

③ 호박을 그릇에 담고 청국장, 실고추와 설탕, 소금을 넣어 고루 버무린다. 맛이 약하면 된장을 1작은술 정도 더 넣어도 좋다.

 

#토마토수프

토마토는 다이어트 식품으로 특히 여자들에게 인기가 많다. 중간 크기 토마토(250ｇ 정도) 1개의 열량은 50kcal에 불과하다. 게다가 토마토의 섬유질을 이루는 펙틴이 위에 오랜 시간 머물러 포만감을 느끼게 한다는 것도 장점. 펙틴은 지방을 흡수하는 성질이 있어 지방의 체내 흡수를 막는다.

 

▲재료‥토마토 2개, 셀러리 1줄기, 양파 1/4개, 브로콜리 100ｇ, 올리브유 2큰술, 치킨 스톡 1/2개, 물 4컵, 소금·후춧가루 약간씩

 

▲이렇게 만드세요!

① 토마토는 껍질을 벗기고 작고 네모지게 자른다. 셀러리도 겉껍질을 벗겨 토마토와 비슷한 크기로 자른다. 양파도 토마토와 같은 크기로 자른다.

② 브로콜리는 작은 송이로 떼어 팔팔 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 후 찬물에 헹군다.

③ 달군 냄비에 올리브유를 두르고 ①과 ②를 넣고 달달 볶는다.

④ 냄비에 물을 붓고 치킨 스톡을 넣어 끓인 다음 ③에 부어 한소끔 더 끓인다. 소금과 후춧가루로 간한다.

 

  #다시마 오이샐러드

다시마나 미역 등 해조류는 칼로리가 낮으면서도 포만감을 주기 때문에 반찬으로 활용하면 좋은 식품. 하루에 다시마는 3~4㎝ 크기 1장, 김은 3~4장 정도면 충분하다. 단, 다시마나 미역 등 해조류는 장시간 가열하면 알긴산이 생겨 맛이 떨어지고 영양 성분이 파괴되므로 주의한다.

 

▲재료‥물 다시마 100ｇ, 오이 2/3개, 비트 15ｇ, 참깨 드레싱(참깨 5큰술, 마요네즈·다진 땅콩 1큰술씩, 설탕 1/2큰술, 물 2큰술, 소금 약간)

 

▲이렇게 만드세요!

① 물 다시마는 짠맛을 우려낸 다음 곱게 채썬다.

② 오이는 4㎝ 길이로 토막내 돌려깎기 한 다음 곱게 채썬다. 비트도 곱게 채썰어 물에 잠시 담갔다가 건진다.

③ 참깨를 분마기에 갈고 다른 재료를 모두 넣어 참깨 드레싱을 만든다.

④ 그릇에 준비한 재료를 한데 담고 드레싱을 듬뿍 끼얹는다.

 

 

#양배추겉절이

양배추는 칼로리가 낮고 포만감을 주므로 자주 먹으면 비만 예방에 도움이 된다. 게다가 양배추 200ｇ이면 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있어 다이어트로 상하기 쉬운 피부 관리에 안성맞춤이다. 양배추에 있는 풍부한 식물성 섬유질은 무리한 다이어트로 생기기 쉬운 변비를 모두 예방해준다.

 

▲재료‥양배추 1/3통, 실파 3뿌리, 고춧가루 1큰술, 설탕 1작은술, 식초 2작은술, 참기름 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 약간

 

▲이렇게 만드세요!

① 양배추는 한 잎씩 떼어 굵은 심을 도려내고 끓는 물에 살짝 데친 다음 찬물에 재빨리 헹군다.

② 실파는 2~3㎝ 길이로 자른다.

③ 고춧가루에 설탕, 식초, 참기름, 다진 마늘을 넣어 고루 섞은 다음 양배추와 실파를 넣어 무친다. 약간의 소금으로 간을 맞춘다.

 

 

◇정다연의 유산소 체조

 

#아랫배 운동

(1)평평한 바닥에 편안한 자세로 눕는다. 이때 양팔을 자연스럽게 상체 옆에 놓고 다리를 90도로 올린다.

(2)숨을 들이마시면서 다리를 상체 방향으로 숙인다. 이때 무릎을 굽히지 않는 것이 포인트.

(3)다리를 최대한 상체 쪽으로 숙인 뒤 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다.

 

 

#윗배 운동

(1)바닥에 편안한 자세로 누워 무릎을 세우고 양손을 머리 뒤에 댄다.

(2)숨을 들이마시면서 천천히 상체를 올린다.

(3)상체를 최대한 올린 다음 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다.

 

 

#옆구리 체조

(1)편안한 자세로 누워 시선은 천장을 향하고 다리를 비스듬히 포갠다. 이때 양손을 머리 뒤에 댄다.

(2)다리를 들어 고정한 상태로 숨을 들이마시면서 상체를 들어올린다.

(3)상체를 최대한 올린 뒤 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서